31 - Die Kraft der Worte

Wenn allein der gedachte Gedanke etwas bewirken kann, wie mächtig ist dann wohl das Wort?

Welchen Effekt könnten wohl Sätze haben wie "Ohje, bin ich blöd." oder "Ich Idiot!" oder "Wie dämlich bin ich denn?" oder "Ah, sehe ich heute wieder scheiße aus." oder "Keiner mag mich." oder "Alle außer mir...". Vielleicht fallen dir noch andere Beispiele ein?

Die eben genannten Beispiele stellen Gewalt dar. Gewalt durch Sprache.
Meist fällt uns gar nicht auf, wie wir uns, so ganz nebenbei, eins reinwürgen und uns dadurch unbewusst Kraft rauben.

Denn so, wie wir uns wohl verletzt fühlen würden, wenn andere auf diese Weise mit uns sprechen, verletzen wir uns auch unbewusst selbst.

Wofür sollte das gut sein?


Start:
Heute könntest du deine Sprach- oder auch Denkgewohnheiten beobachten. Vielleicht fällt dir ein Beispiel auf, in dem du Gewalt gegen dich selbst anwendest? Für den Anfang ist schon viel damit erreicht, wenn es dir auffällt...

Wenn du heute atmen möchtest, dann könntest du vielleicht die 1 Minutes des Januars vollenden, das sind 12-15 Atemzüge. Kiefer entspannen, Halblächeln im Gesicht, bewusste Atmung : )
Du könntest dabei Wörter denken, die dich aufbauen, wie etwa friedvoll, ruhig, stark, schön, frisch, frei oder was auch immer dir gefällt.

*

Der erste Monat des Jahres ist erfüllt, großartig!
Wenn es dir möglich war, dir Zeit für NICHTS zu nehmen, bist du vielleicht bereits in der Lage das 1 Minute zu tun : )
Falls nicht, ist das auch OK. Du kennst am besten deine Bedürfnisse, deinen persönlichen Rhythmus und das Tempo, das am besten zu dir passt.

30 - Nichtsdestotrotz

Obwohl die meisten von uns danach streben, glücklich zu sein, können wir immer wieder beobachten, dass wir uns Situationen schaffen, in denen wir uns so verhalten, wie wir es eigentlich nicht wollen. Und damit sind wir dann unglücklich.

Nehmen wir heute das Thema Wut.

Wer versucht, nicht mehr wütend zu werden, konzentriert sich auf den Zustand, (NICHT) mehr wütend zu sein...
Wer sich danach dafür verurteilt, schafft gleich noch mehr Grund, sich unglücklich zu fühlen.

Heute schlage ich vor, unserer Wut mal freundlich zu begegnen.


Start:
Du könntest, wenn du heute Wut oder Unbeherrschtheit bei dir wahrnimmst, zum Beispiel so etwas denken wie: "Ah, hi, Wut. Ich sehe dich. Ist schon in Ordnung, dass du da bist."

Und dabei einfach 3 Mal atmen und sie anlächeln, und dazu auch dich selbst : )

*

Was passiert mit uns, wenn wir aufhören, das was wir verändern wollen, abzulehnen? Wenn wir ihm statt dessen freundlich und gelassen begegnen?
Wie hast du dich gefühlt?

Wenn dir diese Übung ein bisschen albern vorkommt, ist das schon OK. Versuch es vielleicht trotzdem ruhig beim nächsten Mal wieder. Steter Tropfen höhlt bekanntlich den Stein ; )

29 - Der letzte Blick

Unser Bewusstsein lässt sich verändern, wenn man etwas auf eine Weise anschaut, als wär es das erste Mal; Der Blick schärft sich, Einzelheiten, die man schon gar nicht mehr wahrgenommen hat, rücken wieder mehr in den Vordergrund.

Wie verändert sich wohl das Bewusstsein, wenn man etwas so anschauen würde, als wäre es das letzte Mal?


Start:
Du könntest heute etwas tun, was du gerne magst und was sich im Laufe der Zeit durch Gewöhnung zur Selbstverständlichkeit entwickelt hat.
Zum Beispiel etwas essen oder trinken oder Musik hören oder telefonieren oder mit einem Menschen sprechen den du magst.
Nimm etwas, was du mit allergrößter Wahrscheinlichkeit auch morgen wieder tust!

Du könntest nun mit solch einem Blick daraufschauen, als ob dieses Mal das letzte Mal ist, und du es danach womöglich nie wieder erlebst.
Dabei könntest du 3 ruhige Atemzüge damit verbringen, jedes letzte Erleben dieses Geschehnisses zu genießen, jeden Augenblick, Geschmack, Geruch, Geräusche, Gefühle die du dabei empfindest...

Vielleicht möchtest du vorab ein paar Mal tief und ruhig ein- und ausatmen...? : )

*

Wenn du ein Ereignis oder einen Menschen statt wie mit dem ersten Blick mal mit dem 'letzten' Blick betrachtest, welche Gefühle entstehen dann in Dir?
Wie verändert sich deine Sicht?

Welche Gefühle kannst du wahrnehmen?
Entstehen neben der Freude über das Erleben des Augenblicks auch andere Gefühle in dir?

Falls sich schwierige Gefühle zeigen, die aus deiner Vorstellung entstanden sind, könntest du sie dir merken?
Für das nächste Mal...damit du dich dann einfach an der Kostbarkeit des Moments erfreuen kannst...und daran, dass du es doch wieder erleben darfst...

28 - Zehen lüften

Wo geht dein Atem eigentlich hin, wenn du ihn einatmest?

Wenn du unbewusst atmest, kann der Atem flach sein und die Lungen nur eben anfüllen. Wenn du ruhiger atmest, kann der Atem tiefer in die Lungen fließen.
Wohin kann dein Atem eigentlich ziehen? Bis in die Fußspitzen?
Soll das ein Witz sein?

Tatsächlich kannst du sogar bis in die Fußspitzen atmen. Und das sogar sehr leicht!


Start:
Wenn du nun gleich anfängst einzuatmen, möchtest du vielleicht die Augen schließen oder deinen Fokus hinter den Stern stellen.
Du kannst dir deinen Atem richtig als Pegel vorstellen und innerlich spüren.
Zuerst atmest du in die Mundhöhle ein, ein ruhiger tiefer Atemzug, der von dort die Luftröhre hinunterzieht, bis in die Lungen und das Bronchialsystem.
Weil du dich darauf konzentrierst, kannst du dir jetzt ganz leicht vorstellen wie dein Atem weiter zieht in den Bauch, die Beine herunter über die Knie bis in die Füße und dort in die Zehen - in die äußersten Spitzen.
Beim Ausatmen kannst du einfach dem Atem deine Beine hoch bis in die Bauchgegend und Lungen folgen, spüren wie sie sich leeren bis auch das letzte Bisschen Luft aus der Mundhöhle ausgeatmet ist.

Wenn du es schaffst, probiere dies 3 Mal.

*

Wie hast du das Atmen eben erlebt?
Konntest du den Atem bis in die Lungen verfolgen? Oder vielleicht sogar noch darüber hinaus?
Wie würde sich das wohl anfühlen, wenn du dir dazu die Frische der Luft vorstellst, die deinen Körper bis in die letzte Zehe lüftet? Frisch - Frei!

27 - Mit neuen Augen

Wenn man etwas oft tut, können sich dabei mitunter Gewöhnung und Routine einstellen. Das kann sogar soweit gehen, dass man Dinge wie im Schlaf tun kann.

Dinge wie im Schlaf tun...wieviel von dem was wir tun, bekommen wir tatsächlich mit?

Es ist interessant, Routinetätigkeiten zu betrachten, als täte man sie das erste Mal.


Start:
Suche dir etwas aus, was du mittlerweile fast wie im Schlaf tust.

Am liebsten so etwas Banales wie
Tasse holen-Kaffee einschütten-Zucker rein-Milch rein-umrühren-dabei schon den Weg zurück zum Schreibtisch antreten.
Oder zum Kühlschrank gehen-Getränk rausholen-Glas bereitstellen-einschütten-Flasche wegstellen-Glas mitnehmen.
Fällt dir ein anderer Routineablauf ein?

Du könntest jetzt, wenn du die Tätigkeit das nächste Mal ausführst, deine Sinne voll ausschöpfen; jede deiner Bewegungen genau wahrnehmen, jede Berührung bemerken, Gerüche wahrnehmen, Geräusche hören, sehen als hättest du alles noch niemals zuvor gesehen, schmecken, als erlebst du das zum ersten Mal im Leben.

Wenn du willst, kannst du hier erstmal zur Ruhe kommen: wie wär es heut mit 11 Atemzügen? Oder 10, 9, 8, 7, 6, 5...? Kiefer entspannen, Halblächeln, Atmen : )

*

Wie oft am Tag findest du dich nicht 100% anwesend bei dem, was du gerade tust? Wie oft bist du sozusagen außer dir? Abwesend in Träumereien, Erinnerungen, Plänen, Gefühlswallungen?
In welchen Situationen findest du dich gesammelt, mit voller Konzentration?
Wie empfindest du den Unterschied, gibt es überhaupt wahrnehmbare Unterschiede für dich?

26 - Entschleunigung

Was auch immer wir tun: je langsamer wir es tun, desto mehr können wir im Detail davon bemerken.
Das hat Vorteile, hier und da...

Ein Vorteil ist sicherlich, dass du dich leichter auf einen langsamen Bewegungsablauf konzentrieren kannst, als auf einen schnelleren.


Start:
Wenn du möchtest, kannst du heute mal den Vergleich anstellen.
Zieh dir zum Beispiel den ersten Schuh so schnell und routiniert an wie immer.
Für den zweiten lass dir mehr Zeit, und atme bewusst und ruhig dabei. Hilfreich ist, deine eigenen Bewegungen auch ganz bewusst zu beobachten. Als drehst du gerade deinen eigenen Film über das Anziehen deines 2. Schuhs.

Wer jetzt sich noch 10 Atemzüge entspannen möchte, ist herzlich eingeladen, das zu tun : )

*

Haben sich die beiden Schuhe unterschiedlich angefühlt? Wie würdest du den Unterschied beschreiben, falls es einen gab?

25 - NICHTS als das JETZT

Die Übung gestern könnte man auch NICHTS als Gehen nennen.

Hier weitere Vorschläge wie du NICHTS tun könntest,
NICHTS als

- dir die Zähne putzen
- einen Pullover anziehen
- 3 Schlucke Wasser trinken
- die Jacke ausziehen
- 5 Schritte gehen
- eine Treppe steigen
- einen Bissen kauen und essen
- eine Tasse aus dem Schrank holen

Was in dieser Art fällt dir noch ein?


Start:
Du könntest eine Tätigkeit deiner Wahl heute exklusiv mit Atmen kombinieren.
Egal was du dir aussuchst, es kommt nur darauf an, dass du währenddessen mit deiner Konzentration ausschließlich bei deinem körperlichen Empfinden und deinem Atem bist.
3 Atemzüge lang etwas konzentriert tun, das ist schon super!

Wer jetzt möchte, kann einfach wieder 10 Mal ein- und ausatmen, im Sitzen, hier vor dem Computer:

*

Wenn du anfangen möchtest, diese Technik zu unterschiedlichen Tätigkeiten am Tage verteilt anzuwenden, hast du dir auf einfachste Weise X Möglichkeiten für das NICHTS geschaffen.
Das ist NICHTS als das konzentrierte JETZT.

24 - Multitasking

Gestern waren Leerlaufzeiten unser Thema.

Heute gehts sogar noch besser, wir legen nämlich einfach zwei Tätigkeiten übereinander: Du kannst eine Sache tun und dabei GLEICHZEITIG bewusst atmen.


Start:
Lasst uns dafür ein ganz leichtes Beispiel nehmen: Gehen und Atmen.

Den nächsten Gang den du tun wirst, zum Beispiel zum Drucker, zur Toilette, in die Küche, zu deinem Kollegen oder wohin auch immer, könntest du dazu nutzen, all deine Wahrnehmung auf das Gehen zu richten.

Jede deiner Bewegungen kannst du genau beobachten: wie berühren die Fußsohlen den Boden, wie rollen die Füße ab, wie heben sich die Beine und schieben sich nach vorn...all sowas.

Tu so, als wärst du ganz neu in deinen Körper geschlüpft und probierst seine Funktion das erste Mal aus.

Die Atmung kannst du wie gehabt dabei erleben.

*

Auf diese Weise erweitern sich die Zeitfenster, die uns für tätiges NICHTSTUN zur Verfügung stehen. Praktisch, oder?

23 - Ich habe keine Zeit!

"Ich habe dermaßen viel zu tun, da habe ich einfach keine Zeit, um solch eine Übung zu machen. So gut sie ja auch sein mag..."
Denkst Du das manchmal?

Zeitmanagement-Seminare befassen sich z.B. mit ineffektiv genutzten Zeiten. Man ist dann überrascht, wieviel Zeit der Seminarleiter uns herbei analysiert.

Das tun wir jetzt auch mal:

Wieviel Zeit am Tag stehst du im Fahrstuhl, an Bushaltestellen, Fahrkartenschaltern?
Wiewiel Zeit verbringst du als Fußgänger oder im Auto an roten Ampeln?
Wielange sitzt du am Esstisch oder auf dem Sofa?
Wieviel Zeit verbringst du täglich auf der Toilette sitzend?
Wie lange liegst du morgens nach dem Aufwachen im Bett, bevor du aufstehst?
Wie lange liegst du abends im Bett, bevor du einschläfst?
Gibt es hin und wieder Zeiten, in denen du auf jemanden wartest?
Wie lange sitzt du am Schreibtisch und wartest auf Lade- oder Speicherzeiten?
Fallen dir weitere derartige Leerlaufzeiten ein?

Start:
Wie schon erwähnt reichen 3 mit entspannter Gesichts- und Mundmuskulatur bewusst wahrgenommene Atemzüge, um uns zur Ruhe zu bringen.
Wenn du nur einmal 3 Atemzüge nimmst, hast du bereits viel gewonnen.
Wenn du heute 10 Atemzüge nimmst, hast du bereits ca. 1 Minute NICHTSTUN erreicht! Gratulation!!!!!
Weniger als 10 sind auch eine Gratulation wert, denn: Gratulation für jeden bewusst geatmeten Atemzug!!!!!

*

Du entscheidest, wofür du deine Zeit nutzen möchtest.
Sich an neues Verhalten zu gewöhnen, dauert manchmal eine kleine Weile.
Hilfreich könnten hier versteckte Zeichen oder Zettelchen sein, die dich immer wieder daran erinnern, etwas zu tun, was du gern tun würdest, aber bislang allzu leicht vergisst. Vor allem dann, wenn es besonders hilfreich wäre ; )

22 - Sorgen begegnen

Die heutige Idee ist für alle diejenigen unter uns, die denken:
„Wenn ich mein Leben betrachte, dann gibt es objektive Gründe, weshalb ich mir Sorgen machen muss. Die lassen sich nicht einfach wegatmen.“

Woher weißt du das eigentlich? Wie intensiv hast du das jemals zuvor versucht?

Wenn es tatsächlich genug Gründe gibt, sich Sorgen zu machen, wäre es dann nicht vielleicht schlauer, sich auf solche Weise zu stärken, dass man diesen Gründen stark, kräftig und ruhig begegnen kann?

Atmen kann man immer, überall und zu jeder Gelegenheit. Man muss dazu noch nicht einmal vor dem Computer sitzen und ein Sternchen betrachten. Klar, das hat uns am Anfang geholfen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren. Aber es geht natürlich auch ohne.


Start:
Du könntest in einem Moment, in dem dein Bewusstsein eine Sorge wahrnimmt und sich ein entsprechendes Gefühl einstellt - wenn du dich zum Beispiel ängtlich fühlst oder besorgt oder enttäuscht oder deprimiert oder frustriert oder nervös oder traurig oder verzweifelt oder anders unwohl – in solch einem Moment könntest du kurz innehalten, und einfach einige Atemzüge NICHTS tun als Atmen.

Wer gleich jetzt Atmen möchte, könnte heute 9 Atemzüge nehmen.

*

Wenn du magst, nimm diese Idee mit in deinen Tag und erinnere dich daran, wenn ein schwieriges Gefühl aufzieht.
Vielleicht kannst du schon gleich in dem Moment den Elefanten in eine Mücke verwandeln. Oder fürs Erste einfach in einen Babyelefanten?

21 - Der Ursprung des Gefühls

Was, wenn Gefühle, die wir bei so manchem Gedanken-Ausflug empfinden, dort entstehen; in unseren Gedankenkonstrukten?

Könnte das dann nicht bedeuten, dass, wenn wir unseren Geist wieder zurück in unseren Körper holen, wir bewirken können, dass sich die Gefühlsempfindung ändert?

Zumindest erstmal kurzfristig?

Start:
Das könnten wir heute ausprobieren.
Denk mal an etwas, was dir peinlich war. Uh, richtig peinlich, weißt du noch? So, dass es dir die Schamesröte fast jetzt noch wieder ins Gesicht treibt.
Und dann, wenn du diese Erinnerung richtig präsent hast...zack, konzentrierte Atmung, Mundmuskulatur entspannen, lächeln und ausschließliches Empfinden der körperlichen Gefühle : )

*

Konntest du die Situation einigermaßen nachempfinden?
Wie war dein Gefühl während deiner Gedankenexkursion? Welche Stellen im Körper hast du besonders gespürt? Wie war deine Atmung? Flach oder eher tief?

Was hat sich durch das bewusste Einatmen verändert? Konntest du einen Unterschied bei der Empfindung deines Körpers wahrnehmen?

20 - Körpergefühl

Es kann sehr interessant sein, mal genau zu beobachten, wie Körper und Gedanken sich manchmal meilenweit entfernt voneinander aufhalten.

Man könnte auch sagen, man ist dann nicht ganz bei sich. Und das lässt sich tatsächlich spüren.


Start:
Wenn du möchtest, kannst du heute mal bemerken, wenn du dich zu einem Zeitpunkt am Tage in Gedanken ganz woanders befindest, als an dem Ort oder in der Situation, in der du dich gerade körperlich aufhältst.
In dem Moment, wenn du das feststellst, könntest du anfangen, 3 Mal bewusst zu atmen. Beobachte dabei ausführlich die Gefühle, die du in deinem Körper verspürst.

Erinnere dich danach, wie sich das Zurückholen deiner Gedanken angefühlt hat. Wie präsent war dir dein Körper in dem einen und in dem anderen Zustand, bzw. wie präsent warst du in deinem Körper? Hast du unterschiedliche Körpergefühle verspürt?

Wenn wir bewusst wahrgenommene Atemzüge nehmen, kommt das Denken, das sich eben noch bei der Arbeit, bei einem Erlebnis von vor einigen Jahren, bei einer anstehenden Planung, bei einem Menschen der nicht anwesend ist, bei Sorgen oder was auch immer aufhielt, richtig spürbar zurück zu uns.

Und plötzlich sind wir wieder voll da.

Wer jetzt noch einige Atemzüge in Ruhe tun möchte, kann dies mit oder ohne Sternchen tun : ) 1 - 1, 2 - 2, 3 - 3....

*

19 - Gefühle

Manche Gefühle sind für uns schwierig. Deshalb verdrängen wir sie gerne. Es gibt dazu unterschiedlichste Möglichkeiten, eine davon ist geschäftige Ablenkung.
Wenn wir anfangen, uns Momente der Stille einzurichten, können wir manchmal erleben, dass sich neben den angenehmen Gefühlen auch schwierige zeigen.

Es kann dann eine große Hilfe sein, zu wissen, dass das, was wir gerade fühlen, ein Gefühl ist. Nicht mehr, und nicht weniger. So wie es kommt, geht es auch wieder. Gleich den Gedanken. Und das ist in Ordnung.

Die Situation, in der wir uns befinden, gibt objektiv betrachtet keinen Anlass zu irgendeinem anderen Gefühl als das des Atmens und des Spürens unseres Körpers, an dem Platz auf dem wir gerade sitzen.

Wir befinden uns gerade in der Gegenwart, hier auf diesem Stuhl, vor dem Computer. In dieser Gegenwart atmen wir. Das ist alles was in diesem Moment existiert.


Start:
Heute könntest du 6, 7, oder schon 8 ruhige Atemzüge nehmen. Das Gesicht und den Mund entspannt könntest du beim Einatmen denken „Ich bin hier“, oder zählen, beim Ausatmen könntest du denken: „Ich bin frei“. Was immer dir angenehm ist.
Wenn Gefühle kommen, kannst du sie wahrnehmen, und dich wieder auf deine Atmung und deinen Körper in diesem Moment konzentrieren. Das Gefühl darf wieder gehen, wenn du es freundlich vorbeiziehen lässt.

*

Du existierst genau in diesem Moment.
Alles andere ist Erinnerung der Vergangenheit, bzw. Vorstellung von etwas, das in der Zukunft liegt. Und sei es die Zukunft der nächsten Minuten.

Wir können jetzt in diesem Moment, frei von Allem was in der Zukunft oder der Vergangenheit liegt, atmen.
Dadurch können wir ruhig werden und Kraft sammeln. Zum Beispiel für die Zukunft.

18 - Trotz Ärger lächeln?

Die Idee heute ist für diejenigen unter uns, die sich Folgendes fragen:

"Wenn ich nun aber einen triftigen Grund dafür habe, ärgerlich zu sein...wieso sollte ich dann lächeln??"

Warum eigentlich nicht? Wenn Grund für Ärger besteht, ist das ja schon ärgerlich genug. Sollten wir uns zudem noch die Laune verderben lassen? Dann wären wir ja doppelt doof dran...

Also, was tun?


Start:
Unser Vorschlag ist, erstmal ruhig durchzuatmen und einfach zu lächeln : )
1, 2 oder sogar 3 Atemzüge einfach NICHTS tun.
Wenn der Sturm im Wasserglas sich dann etwas beruhigt hat, sieht alles schon anders aus. In der Ruhe liegt die Kraft - für dich und für alles.

Unser gewohnter Reflex ist, dem Ärger freien Lauf zu lassen. Oder ihn runterzuschlucken, bis wir irgendwann platzen. Beides ist erwiesenermaßen wenig hilfreich. Weder für uns noch für unser Umfeld.

Wenn wir ruhig sind, setzen wir unsere Kraft in konstruktivere Dinge als uns zu ärgern oder zu sorgen.

Wer möchte, kann jetzt eine Portion NICHTS genießen.
Wie wäre es heute mit 7 Mal atmen?

*

Bis zum nächsten Mal!

17 - Geräusche

Wenn du dir bislang bei den Übungen Ruhe einrichten konntest, ist das sehr gut. Alle Komponenten, die uns ablenken, können gerade in der Anfangsphase sehr störend wirken. Um die innere Stille kennenzulernen, ist äußere Stille umso unterstützender.

Nun ist es natürlich nie wirklich still in unserer Welt.
Da fährt vielleicht mal ein Auto vorm Haus entlang, oder zwei, oder hundert, irgendwo knallt eine Tür, Vögel zwitschern, Regen rauscht und ein Gewitter kracht, ein Kind ruft, ein anderes antwortet, ein Nachbar benutzt überraschend seinen Schlagbohrer - es gibt viele unvorhergesehene Geräusche, mit denen wir in dem Moment, in dem wir Stille halten möchten, konfrontiert werden.

Was tun?


Start:
Wenn heute bei deinen Atemzügen Geräusche auftauchen, kannst du sie genauso wie deine Gedanken behandeln. Geräusche kommen, Geräusche gehen.
Nimm sie gelassen wahr, wenn sie auftauchen, und wende dich mit deiner Konzentration einfach wieder dir selber und deinem Atem zu.
Du könntest jetzt 6 ruhige Atemzüge nehmen...

*

Hast du heute Geräusche erleben können? Wie hast du sie empfunden? Konntest du sie mit freundlicher innerer Haltung wahrnehmen?

Ob sie uns stören oder nicht, hängt nicht von den Geräuschen oder ihrer Lautstärke ab, sondern von unserer Haltung und von unserer Konzentration auf uns selbst und unseren Atem.

Lass sie einfach vorbeiziehen. Sie sind ein Zeichen von Leben, das ist doch was Feines ; )

16 - Kraft der Gedanken

Das Unbewusste in dir glaubt dir alles, was du sagst oder denkst.
'Nicht' und 'Kein' existieren dabei überraschenderweise nicht.

Was passiert also, wenn du dir denkst:
>Ich habe heute ein weißes Hemd an. Wenn ich jetzt diese Spaghettis mit Tomatensauce esse, dann darf ich mich auf KEINEN Fall bekleckern...<
Oder wenn du zu deinem Kind sagst: >Mach das NICHT kaputt...<
>Oh, pass auf, fall NICHT hin!!<

Wenn dem so wäre, was könnte wohl passieren, wenn du deinem Unbewussten bei Stress sagst: >Ich bin ganz ruhig.<
Bei übler Laune könntest du dir sagen >Ich bin glücklich.<
Oder bei einem aggressiven Schub: >Ich bin friedvoll.<
Du könntest bei ängstlichen Gefühlen auch einfach denken >Ich bin frei von Angst.<

Vielleicht fällt dir ja etwas Eigenes, besser für dich Passendes ein?


Start:
Versuch macht klug, das testen wir also heute mal, wenn du willst. Halblächeln, 5 Mal ruhig ein- und ausatmen, dabei den Satz oder beim Ausatmen einfach nur das Schlüsselwort denken, zum Beispiel ein - glücklich oder ein - friedvoll:

*

Mag sein, dass Du im Moment keine direkte Auswirkung bemerkst. Das macht nichts. Es kann auch präventiv wirken.

Du könntest, wenn du daran denkst, das Schlüsselwort deiner Wahl immer mal wieder denken. Denn es zu denken, reicht völlig...

15 - Der Gewinn des Tages

Heute atmen wir einfach 5 Mal.
Weil wir dabei unsere Atmung zählen können, reicht nun ein einzelner kleiner Stern dem wir unsere Aufmerksamkeit schenken.
Du kannst auch gern 'hinter' den Stern schauen, ähnlich wie bei den -Das magische Auge- 3D Bildern, bei denen man den Fokus verschiebt. Wie es dir am besten gefällt.


Start:
Entspanne dein Gesicht, deinen Mund, Kiefer, Zunge. Dann bekommst du ein natürliches schönes Halblächeln.
Atme einmal tief ein und aus, als Einleitung, wenn du möchtest. Und atme dann, eins - eins, zwei - zwei...

*

Tag 15 und du hast 5 Mal geatmet.

Das ist dein großer Gewinn heute! Auch wenn es sich dabei in Wahrheit um NICHTS handelt... : )

14 - Entspannter Mund

Lächeln hilft zu entspannen. Für ein Lächeln ist es hilfreich, zu entspannen.
Was soll das denn heißen?

Heute könntest du dein Lächeln während des Atmens beobachten.

Start:
Bevor du heute startest, könntest du deinen Mund beobachten. Sind Kiefer und Zunge angespannt? Wenn ja, kannst du sie jetzt entspannen.
Wenn du willst, entspanne dein Gesicht nun mit einem Lächeln und beginne, ein- und auszuatmen, 4 Mal, wenn du das schaffst.

*

*

*

*

War dein Kiefer entspannt oder konntest du feststellen, dass deine Zähne zusammengebissen waren? Was war mit deiner Zunge?
Am Tage könntest du hin und wieder auf deinen Mund achten, und wenn nötig die Anspannung lösen. Es könnte dir dabei helfen, deine Stimmung insgesamt zu entspannen.

13 - Bemerke dein Denken

Vier Mal atmen, ohne einen Gedanken der dazwischenschlüpft...hat das geklappt gestern?
Wenn ja, super!
Wenn nein, auch super, denn dann hattest du Gelegenheit, zu beobachten, wie das mit dem geschäftigen Denken so ist, oder?

Ich war anfangs nicht in der Lage, mehr als zwei Mal zu atmen, ohne dabei anzufangen zu denken. Und auch heute kommen sie immer wieder mal, die Gedanken. Das ist völlig normal.
Mit der Zeit habe ich gelernt, mein Denken immer früher zu bemerken und es dann ganz leicht gleich wieder zu beenden. Ah, ein Gedanke, und dann fange ich einfach wieder von vorn an, eins - eins, zwei - zwei....


Start:
Wenn du beim Atmen aufmerksam bist, bemerke bei den nächsten 4 Atemzügen
deine Gedanken sobald sie auftauchen,
höre deine inneren Dialoge oder Plaudereien,
bemerke, wenn deine Gedanken anfangen, dir etwas zu erzählen,
oder wenn du anfängst, Träumen nachzuhängen.

Mach einfach weiter. Das passiert jedem, vor allem am Anfang, das ist völlig normal! Die Kunst ist, die Gedanken einfach wieder gehen zu lassen : )

eins - eins

*

zwei - zwei

*

drei - drei

*

vier - vier

*

Na, wie war das? Hast du Gedanken bemerkt? Wenn ja, ist das gut, denn nur so kannst du sie ja wieder beenden : ) Und, war da was, zwischen den Gedanken?
Oder war da etwa NICHTS??

12 - Eins, zwei, drei, vier!

Heute könntest du noch eins drauf legen und 4 Atemzüge mit Leerheit versuchen.

Start:
Das geht genauso wie sonst auch: Lächeln, Einatmen, Ausatmen, Körper spüren.
Nimm dir deinen/deine Favoriten aus den Vorschlägen von gestern. Wir nehmen zum Beispiel

Ein - Aus

*

Ein - Aus

*

Ein - Aus

*

Ein - Aus

*

Das sind jetzt schon eine Menge Atemzüge gewesen!
Wie ist es dir ergangen? Konntest du Gedanken Leerheit empfinden? Oder haben sich Gedanken eingeschlichen?

Falls Gedanken kamen, ist das völlig in Ordnung. Es ist dann hilfreich, wenn du sie erkennst und einfach freundlich wieder beiseite legst. (Aha, das ist ein Gedanke, den lass ich jetzt wieder gehen.)
Hol dir dann wieder dein ausgewähltes Wort hervor, z.B. Ein - Aus.

Die inneren Kommentare (z. B. Ein - Aus) können uns helfen, den Platz zu belegen, den sonst gerne die Gedanken über dies oder das einnehmen, denn die sind ja nicht zimperlich und wollen sich unbedingt vordrängeln.

Von 1 bis 10 und wieder von vorn zu zählen, eignet sich hervorragend, um den Raum für andere Gedanken zu minimieren.

11 - Multiple Choice

Es gibt die unterschiedlichsten Gefühle. Angenehme und unangenehme. Widmen wir uns hier mal den unangenehmen. Nehmen wir zum Beispiel den Ärger. Manchmal reichen nur kleine Anlässe, um Ärger in uns zu erzeugen. Ein andermal schaffen es sogar nicht mal triftige Anlässe, uns aus der Ruhe zu bringen.
Wie geht das?

Der Anlass scheint also nicht die objektive Begründung für unseren Ärger zu sein, sondern oft nur unsere Verfassung.

Wenn dem so ist, müsste also unsere eigene Verfassung dem unangenehmen Gefühl ermöglichen, sich auszubreiten. Oder eben nicht!


Start:
Wenn in einer Situation unsere Irritation groß ist, fällt uns oft nicht gleich das Passende ein, das uns helfen könnte, wieder ruhig zu werden.
Aber Atmen werden wir weiterhin.
Hier haben wir Vorschläge, wie der Atem die Situation klären kann. Das erste Wort kann beim Einatmen gedacht werden, das zweite beim Ausatmen, dabei die Konzentration auf die physischen Gefühle des Atmens richten, weg von dem schwierigen Gefühl. Die Wirkung tut sich von selbst. Du musst NICHTS weiter tun!

simpelste Version:

Einatmen - Ausatmen

Ein - Aus

Eins - Eins
Zwei - Zwei
Drei - Drei
Vier - Vier
Fünf - Fünf
Sechs - Sechs
Sieben - Sieben
Acht - Acht
Neun - Neun
Zehn - Zehn
Eins - Eins
usw

Alternativen:

ruhig - stark
fest - frei
"ein - ruhig
aus - glücklich"
"ein - ruhig
aus - frei"

Alternativen mit Bildern:

Berg - stark
Blume - schön
Tau - frisch
Erde - fest

Wenn du willst, such dir eins aus, das du dir für den Fall der Fälle parat legst. Oder denk dir einfach ein für dich passenderes aus. Hauptsache es stärkt dich, und bringt dir Ruhe und Gelassenheit. Wer möchte, kann jetzt mal testen:

"___" - "___"

*

*

*

Alles Gute bis morgen : )

10 - Der Moment des NICHTS

Heute richten wir unsere Aufmerksamkeit mal auf die Prozesse des Denkens.
Unsere Gehirn arbeitet für uns. Das ist gut, in den meisten Fällen.
Denken kann sehr hilfreich sein - außer wenn du NICHTSTUN ausüben willst. Aber selbst dann passiert es. Glücklicherweise können wir ganz leicht lernen wie wir damit umgehen können.

Als Erstes könnten wir jetzt anfangen, während wir atmen unser Denken zu beobachten.

Start:
Während du atmest, könnte ein Gedanke in dir aufkommen. Das ist ganz normal. Nimm ihn dann wahr, wenn er anfängt 'sich zu denken' und lass ihn dann, ohne Bewertung oder ihn weiter zu verfolgen, einfach wieder ziehen. Und genau dann, wenn dieser Gedanke wieder aufgehört hat und bevor ein neuer Gedanke aufkommen kann, könnte es dir möglich sein, ein großartiges Phänomen zu entdecken:

Den Moment des NICHTS!

Tatsächlich sind wir dazu fähig: das NICHTS zwischen zwei Gedanken. Je mehr wir das üben, desto länger kann dieser spezielle Raum des NICHTS dauern.

*

*

*

Hast du erst einmal EINEN kurzen Moment des NICHTS entdeckt, hast du einen Riesenschritt getan. Denn das ist das besondere Ziel mit dem wir uns hier befassen : )

9 - Atem Rhythmus

Heute wollen wir den Fokus auf den Rhythmus des Atmens legen.
Vielleicht hast du ja schon einige der am Tag 1 beschriebenen Effekte beobachten können.
Wenn du jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen natürlichen Atemrhythmus lenkst, könntest du einen Moment zwischen zwei Atemzügen entdecken, einen kurzen Moment in dem sogar dein Atem still steht.

Start:
Wenn du magst, nimm jetzt 3 ruhige und natürlich fließende Atemzüge. Beobachte insbesondere die winzig kleine Pause - wenn deine Lungen die Luft bereits aufgenommen haben, kurz bevor sie beginnen, sie wieder auszuatmen.
Falls du dich zu unlocker fühlst, seufze einmal tief und lass danach den Atem sanft und natürlich fließen. Das ist alles eine Sache der Gewöhnung : )

ein - aus

*

*

*

Das wär's für jetzt.
Wie fühlte sich das an? Konntest du deinen Atem natürlich fließen lassen? Hast du eine kleine Pause bemerken können?

Und eine kleine Zusatzfrage: konntest du dich daran erinnern, dabei zu lächeln? Fühlt es sich anders an mit einem Lächeln im Gesicht?

8 - Die Entscheidung

Vielleicht hast Du heute Glück und wirst konfrontiert mit schwierigen Gefühlen wie Ärger, Wut, Angst, Ohnmacht oder was auch immer Du als schwierig empfindest.
Dann kannst Du nämlich gleich mal 'Nichts tun als lächeln und atmen' ausprobieren!

Start:
Sobald Du Dich in einer passenden Situation wiederfindest, mach Dir doch mal den Spaß und erinnere Dich daran, dass das, was gerade passiert, morgen nur noch eine Geschichte sein wird: Lächeln, einatmen, ausatmen, ruhig und frei.


Falls du mit der Umsetzung der Nicht-Übung noch ein wenig warten musst, weil nichts dergleichen passiert...umso besser. Und falls sich möglicherweise dazu demnächst doch eine Gelegenheit ergibt, ist es ja gut, vorbereitet zu sein ; )

*
ruhig - frei



*
ruhig - fest



*
ruhig - stark

Einatmend weißt du dann, dass du ruhig wirst, ausatmend weißt du, dass du frei bist, fest und stark.

7 - Neue Wege

Wie war dein Tag gestern?
Konntest du eine dir unbehagliche Situation finden, in der es eine schöne Idee gewesen wäre, ein Lächeln hineinzugeben?


Start:
Bitte erinnere dich jetzt an die gestrige Situation.
Und im gleichen Moment, wenn du sie wieder in deinem Gedächtnis aufleben lässt: Lächle : ) und atme, einen tiefen, ruhigen und glücklichen Atemzug ein und aus, zusammen mit unserem kleinen Stern:

*


und nochmal
ruhig - glücklich


*



ruhig - glücklich



*

Wie fühlst du dich hier und jetzt mit der Geschichte von gestern?

Gleich am nächsten Tag wird alles, was dir je passiert, nur noch eine Geschichte sein...nichts weiter mehr : )

6 - Jederzeit

Tag 6 und wir haben bereits jede Menge NICHTS erreicht.

Und du kannst es JEDERZEIT tun, wann immer du willst. Heute könnten wir uns einfach mal bewusst machen, welche Situationen sich gut dazu eignen könnten. Aber bitte, noch nicht ausprobieren, du könntest noch zu unvorbereitet sein, das auszuhalten.


Start:
So, überleg mal, ob es dir nach dem Aufwachen morgens gefallen würde, atmen und lächeln, oder während du den Regen draußen beobachtest, atmen und lächeln, nachdem du den Bus verpasst hast, atmen und lächeln, während eines Streits mit einem Freund, deiner Mutter, deinem Chef, atmen und lächeln, (sei besser vorsichtig, mach sie nicht unsicher, manche Menschen halten Lächeln schlecht aus), während du dir die Augen ausweinst, weil Schluss mit deiner Freundin oder deinem Freund ist, atmen und lächeln, nachdem der Computer abgestürzt ist kurz bevor du deine Änderungen speichern wolltest, atmen und lächeln, und vor dem Schlafengehen, atmen und lächeln.

Es könnten noch andere gute Gelegenheiten auftauchen, wenn du so durch den Tag stöberst.

Und für die, denen das zu langweilig sein könnte, und auch für alle anderen, ein paar kleine leuchtende Sterne für den Tag (lächeln, ruhig und tief einatmen und ausatmen, Leerheit spüren):

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Genieße den Tag bis morgen, wenn du möchtest...

5 - Gewohnheiten

Wenn Generationen von Autos die gleiche Straße entlang fahren, wirst du Spurrillen auf dem Weg finden können. Mit ein wenig Aufmerksamkeit kannst du sie verlassen, aber, schwupps, in einem Moment der Unaufmerksamkeit steckst du schon wieder drin, und folgst exakt dem Weg den andere dir bereitet haben.

Wenn du deine eigene Spur erschaffen willst, braucht sie deine Aufmerksamkeit. Nur ein klein wenig, immer wieder. So wird sie bald ganz leicht zu deiner Gewohnheit: weil du es selbst gemacht hast!


Start:
Stell dir dein Gesicht mal vor. Würdest du dort irgendwelche Spurrillen finden? Welche magst du besonders?

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oder

: )

Heute darfst du eine Entscheidung treffen, die Tag 5 Entscheidung:


+ Wenn du magst was du siehst, ist es leicht. Tu einfach nichts, alles kann so bleiben wie es ist.

+ Falls dir eine Idee kommt von einem anderen Weg, den du in Zukunft gehen möchtest, ist nichts einfacher. Alles was du brauchst, ist ein wenig Aufmerksamkeit.

Du könnest diesen Sticker ausdrucken, oder dir einfach einen selber schreiben, und ihn dort hinhängen wo du immer mal wieder hinschaust. Zum Beispiel an den Monitor, Kühlschrank, Fernseher, Badezimmerspiegel, ans Schlüsselbrett, das Fenster, die Eingangstür, ach, wohin auch immer...du wirst leicht den besten Platz für dich finden.

Was auch immer du entscheiden möchtest, es ist deins : )


(Für alle die jetzt Nichts tun möchten: Lächle, oh süß, nun nimm einen tiefen, langsamen Atemzug, oder zwei...)

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4 - Zwei Schritte auf einmal

Heute ist Tag 4 und was wir bereits haben, ist das Atmen und Lächeln.
Heute werden wir weiter NICHTS tun als zweimal atmen. Bevor ich auf die Idee kam, dies vorzuschlagen, habe ich erstmal getestet, ob das überhaupt geht: und, es ist möglich!
Aber falls du dich unsicher fühlst, vergiss einfach den zweiten Atemzug. Wenn du wieder nur EINEN nimmst, und dabei diese spezielle Leerheit findest, ist das großartig genug!!


Start:
Atme ein und wieder aus, zweimal, langsam und tief, mit einem Lächeln in deinem Gesicht. Nimm all die körperlichen Gefühle wahr während diese beiden Sterne dich anlächeln:

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Jawoll. Genug, oder etwa nicht?

Wie fühlst du dich? War es das Gleiche wie gestern oder hast du etwas Neues gefühlt? Konntest du ein wenig oder sogar ein wenig mehr Leerheit entdecken?

Ah, was auch immer. Das war GAR NICHTS! Fortsetzung folgt morgen, wenn du möchtest.

3 - Lächeln

Wenn es einem gut geht, kann er oder sie lächeln. Klar.
Und das soll alles sein?

Nee, drehen wir das mal um: Im Gesicht hast du eine Menge Nerven, 40 oder so. Wenn du denen ein Lächeln hinlegst, dann transportieren die folgendes Signal ans Hirn: Hey, die oder der da unten lächelt, also ist er oder sie zufrieden, los, Zufriedenheitshormone ausschütten!!
Zufriedenheitshormone machen...genau, zufriedener. Und das selbst dann, wenn du eigentlich echt miese Laune hast.

Start:
Setze ein Lächeln auf, meinetwegen ein total künstliches! Dann nimm einen Atemzug, langsam und tief, während du mal wieder diesen kleinen Stern betrachtest:

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OK. Genug gelächelt. Wie fühlte sich das an?

Du kannst jetzt wieder grimmig gucken, wenn du dich damit wohler fühlst. Oder die Übung einfach nochmal vor dem Spiegel machen, irgendwann, wenn du mal zufällig im Bad vorbei kommst. Du musst es natürlich nicht übertreiben.

2 - Leerheit entdecken

Leerheit müsste die Konsequenz von NICHTSTUN sein. Tatsächlich, wenn du dein Glas mit nichts füllst, wirst du es voll mit Leerheit finden, oder?

Start:
Lass uns EINEN tiefen Atemzug nehmen, so wie gestern: lass die Luft durch deine Nase oder deinen Mund in deine Lungen strömen und danach wieder heraus, langsam. In der Zwischenzeit beobachte mal aufmerksam JEDE Wahrnehmung die du von deinem Körper dabei hast.
Dieser Stern wird dich unterstützen:

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Fertig? Gut!
Nun versuche mal, dich daran zu erinnern, ob da ein Gedanke war der nichts mit deiner Körperwahrnehmung zu tun hat.

1) War da ein Gedanke? Oder zwei? Gratuliere, dein Gehirn enthält etwas, und das ist das Gegenteil von NICHTS. Deine Eltern, Lehrer, Ärzte, Politiker oder wer auch immer würden stolz auf dich sein. Weil du nicht so leicht aufgibst. Dein Gehirn ist voll, aber nicht leer. Du könntest jetzt auskosten, darüber weiter nachzudenken.

0) Da war KEIN anderer Gedanke außer der körperlichen Wahrnehmung? Gratuliere, du bist tatsächlich schon fähig, eine erste Ahnung von Leerheit zu bekommen. Nicht nötig, eine Erklärung dafür zu suchen.

Für heute sollte das genug vom NICHTS sein.
Falls du magst, kannst du morgen weitermachen.

1- Atmen

Heute entdecken wir das Atmen. Es ist nicht leicht, das mit Bewusstsein zu tun. Also versuchen wir es nur EINMAL.
Während du die Luft in deinem natürlichen Rhythmus ein- und ausatmest, achte mal auf all die Gefühle, die dabei auftauchen: du könntest die Luft in deine Lungen ein- und wieder ausströmen spüren, deinen Bauch runder und dann wieder flacher werden spüren, den Luftzug unter deiner Nase wahrnehmen oder sogar an deinen Naseninnenseiten. Achte ausschließlich auf deinen Körper und sein Verhalten.

Start:
Nimm einen Atemzug, nur einen, langsam und tief, während du diesen kleinen Stern betrachtest:

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Fertig? Gut gemacht. Das wars für heute.
Es ist der erste Tag im neuen Jahr und wir wollen uns diesen Erfolg belassen, also versuch es nicht noch einmal.
Morgen ist ein neuer Tag. Früh genug, um mehr über das NICHTS zu erfahren, oder?